Diese Burger sind gesund und vollwertig – und weit weg von Fast Food. Alles wird selbst gemacht: die knusprigen Brötchen genauso wie die Tofulaibchen. Sogar das Ketchup rührst du selbst an!
Diese schmackhaften Burger sind nicht nur ein Augenschmaus, sondern enthalten wegen der Vielfalt an unterschiedlichem Gemüse viele essentielle Vitamine. Das selbst gemachte Ketchup ist besonders für Kinder eine sehr gesunde Alternative zum handelsüblichen Supermarkt Ketchup.
Du kannst beim Kochen kreativ werden und weitere Zutaten wie frische Ananas, Champions oder Käse hinzufügen.
Für die Brötchen (ca. 4 Stück):
– 250 g Dinkelvollkornmehl
– 175 ml Wasser
– ½ Pck. Trockengerm
– 20 g gepopptes Amaranth
– 10 g Cashewmus
– 1 Prise Salz
– 20 g Sesam
Für die Tofulaibchen:
– 150 g Naturtofu
– 1 Zwiebel
– ½ rote Paprikaschote
– 2 EL Olivenöl
– 30 g Vollkornbrösel
– 1 TL Senf
– 1 TL Paprikapulver
– 1 TL Salz
Für das Ketchup:
– 90g Tomatenmark
– 1 Prise Salz
– 1EL Zitronensaft
– ¼ EL Agavendicksaft
– abgeriebene Schale einer Biozitrone
Für die Avocado-Creme:
– ½ Bund Basilikum
– 1 Avocado
– 1EL Zitronensaft
– 1TL Cashewmus
– 1 Prise Salz
Außerdem:
– Salatmix
– 1 Zwiebel
– ¼ Gurke
– 2 Tomaten
– Feta
Zubereitung Brötchen:
1. Vermische Mehl, 25ml Wasser und Germ in einer Schüssel und lasse dies 20 Minuten ruhen.
2. Gib nun 150ml Wasser dazu und verknete alles zu einem glatten Teig. Weitere 30 Minuten ruhen lassen.
3. Heize nun das Backrohr bei 160°C Heißluft vor. Verknete Cashewmus, Amaranth und Salz unter den Teig und forme vier gleichmäßige Brötchen aus dem Teig. Lasse diese nun auch 20 Minuten gehen.
4. Bepinsle die Brötchen mit Wasser, streue Sesam darauf und gib sie für ca. 20 Minuten ins Backrohr.
Zubereitung für Tofulaibchen:
1. Zerdrücke den Tofu mit einer Gabel. Schneide die Zwiebel und die Paprikaschote klein.
2. Vermische diese drei Zutaten mit den Vollkornbrösel, Senf, Paprikapulver und Salz.
3. Verknete alles zu einem festen Teig und forme aus der Masse vier gleichmäßige Laibchen, die du bei mittlerer Hitze in 2 EL Bratolivenöl anbrätst.
Zubereitung Ketchup:
1. Für das Ketchup vermischt du alle Zutaten zu einer glatten Soße.
Zubereitung Avocado-Creme:
1. Wasche zuerst das Basilikum und schneide die Blätter in feine Streifen.
2. Halbiere anschließend die Avocado, entkerne sie und zerdrücke das Fruchtfleisch mit einer Gabel zu einer feinen Paste.
3. Vermische die Avocadopaste und den Basilikum mit dem Cashewmus und dem Zitronensaft und füge etwas Salz hinzu.
Außerdem:
1. Schneide die Zwiebel in feine Ringe.
2. Zerdrücke den Feta mit einer Gabel
3. Schneide Tomaten und Gurke in Scheiben.
Tipp: Sehr schmackhaft sind diese gesunden Burger mit selbstgemachten Kürbispommes oder Tortilla-Chips!
Anna Kaufmann