Das Glas beeinflusst das Trinkverhalten: In breiten, flachen Gläsern unterschätzen wir die eingefüllte Menge und trinken dadurch mehr daraus - sei es Wasser oder Alkohol.
Ungesunde Ernährung entsteht oft nicht aus mangelndem Wissen, sondern aus schlechten Gewohnheiten. Am Abend auf der Couch ist es bequem und gewohnt, daneben etwas zum Knabbern zu haben. Wenn im Büro ein Kuchen herumsteht, lacht dieser einen so lange an, bis man sich ein oder zwei Stücke nimmt. Und beim All-you-can-eat-Buffet greift man auch – ganz dem Namen nach – bei allem zu, weil man jede Speise kosten will. Das Resultat ist, dass wir oft zu viel oder zu ungesund essen. Diese Ernährungsgewohnheiten geben wir als Eltern unweigerlich an unsere Kinder weiter. Da braucht es uns nicht wundern, dass der Nachwuchs dann lieber zur Schokolade als zum Brokkoli greift.
Damit die Ernährung für die ganze Familie passt, kann man sich einiger Kunstgriffe bedienen, die fernab von jeglichem Zwang, selbstauferlegten (bei Diäten) oder von oben verordneten (von Eltern für ihre Kinder) Verboten die Ernährungsgewohnheiten zum Positiven beeinflussen. Um sich gesünder zu ernähren, muss man nicht das ganze Ess- und Kochverhalten umstellen. So zettelt man womöglich nur eine Rebellion in der eigenen Familie an und der Haussegen hängt schief. Die Kunst ist, bestimmte Nahrungsmittel nicht aus Prinzip zu verbieten, sondern die gewünschten Ernährungs-Optionen attraktiver zu machen, so dass man selbst und auch die Familie unbewusst öfter dazu greift.
Die Psychologie zeigt, wie es geht
In so genannten Essenslaboren gibt es regelmäßig Testreihen, in denen Gruppen verschiedene Mahlzeiten aufgetischt werden – mit jeweils kleinen Unterschieden, um zu erforschen, wann ein Essen besonders gut schmeckt, wann wir mehr und wann weniger essen und unter welchen Umständen wir zu gewissen Lebensmitteln öfter greifen als zu anderen. Die Ergebnisse aus diesen Experimenten können wir uns für unseren Alltag in vielfacher Weise zunutze machen. Mithilfe des daraus gezogenen Wissens können wir Kinder dazu bringen, mehr Gemüse zu essen, uns selbst in Punkto gesunder Ernährung auf Schiene bringen und Gästen den Abend besonders versüßen, indem wir ihr kulinarisches Erlebnis maximieren.
Geheimrezepte für uns selbst, Kinder und Gäste
Die Tellergröße entscheidet: Von großen Tellern essen wir mehr. Beim Buffet zahlt es sich daher aus, ein kleineres Teller zu nehmen - nicht nur, weil dadurch weniger Essen weggeschmissen wird.
• Volumen zählt mehr als Kalorien: Wir sind stark auf die Essensportionen fixiert, die wir gewohnt sind. Unser Sättigungsgefühl richtet sich daher oft nicht nach den Kalorien, die wir zu uns genommen haben, sondern nach dem Volumen. Größere Mengen suggerieren uns, dass wir davon satter werden. So können wir uns z.B. einen Hamburger herrichten, in dem mehr Salat und Tomaten sind, so dass das Volumen gleich bleibt, der Inhalt jedoch gesünder und kalorienärmer. Ähnliches geht bei Smoothies: Wenn wir die Smoothies länger mixen, vergrößert sich ihr Volumen, da mehr Luft hineinkommt und wir fühlen uns länger satt und essen bei der folgenden Mahlzeit kleinere Portionen.
• Wir essen mehr aus großen Verpackungen: Zwar sind Großpackungen oft in Summe billiger, jedoch essen wir von den Lebensmittel in der Regel mehr und werfen fallweise auch mehr weg. Ersterem können wir leicht entgegen wirken. Wenn wir für Fernsehabende o.ä. Snacks, Chips, etc. servieren, hilft es, immer nur die Portion bereit zu stellen, die man selbst essen will. Isst man aus der ganzen Tüte, so isst man unvermeidlich mehr, als man wollte. Wenn man Großpackungen kauft, kann man zuhause die großen Mengen in einzelne Portionen aufteilen. Das funktioniert gut mittels Gläsern oder Frischhalte-Beuteln. Gerade Kindern hilft dieses portionsweise Verpacken. Sie haben noch kein Gefühl für Portionsgrößen und lernen dieses erst mit der Zeit. Wenn sie immer mit Großpackungen konfrontiert sind, können sie kein Gefühl für eine Portionsgröße entwickeln und glauben, dass die Großpackung eine Portion ist – denn wenn mehr da ist, spricht ja nichts dagegen, noch mehr zu essen. Eine selbst abgepackte kleinere Portion zeigt ihnen, wieviel eine Portion ist und verhindert gleichzeitig, dass sie sehen, dass noch mehr der Lebensmittel da ist.
• Richtig trinken aus dem richtigen Glas: Bei flachen, breiten Gläsern unterschätzt man oft die Menge, die man eingefüllt hat. Aus ihnen trinkt man unweigerlich mehr. Je nach Situation kann das erwünscht oder unerwünscht sein. Will man selbst mehr Wasser trinken, eignet sich ein flaches, breites Glas gut. Will man weniger kalorienhaltige oder alkoholische Getränke trinken, sollte man auf ein schmales, hohes Glas umsteigen. In diesen kann man die eingeschenkte Menge an Flüssigkeit viel besser einschätzen. Für Party-Gäste lässt sich dieses Wissen auch gut umsetzen: Hat man einen teuren Wein, der lange halten soll, oder wenn die Getränke-Vorräte langsam zur Neige gehen, sollte man besser auf die schmalen Gläser umsteigen.
• Vielfalt heißt auch im Magen „viel“: Hat man eine große Auswahl in den Lebensmitteln, aus denen man sich bedienen kann, isst man mehr. Jede/r kennt das von Buffets und All-you-can-eat-Restaurants. Da man alles durchprobieren will, greift man öfter zu, als für die Sättigung eigentlich nötig wäre. Bei Kindern funktioniert das genauso: Will man, dass sie zu mehr Gemüse greifen, kann man verschiedene Gemüsearten zubereiten und in Schalen zur Auswahl auf den Tisch stellen. Umgekehrt kann man sich einen Trick zurecht legen, um bei Buffets trotz der großen Auswahl weniger zu essen – es erfordert jedoch etwas Selbstbeherrschung. Wenn man sich von Anfang an sagt, dass man nur zwei Speisen essen wird, muss mich sich schon zu Beginn festlegen und wird weniger essen, da „mehr vom selben“ nicht mehr so reizvoll ist, sobald das Sättigungsgefühl kommt. Die Faustregel für zuhause: Bei Obst und Gemüse eine große Auswahl bieten, bei Süßem und Knabbereien eintönig sein.
• Auch ein Trick für Buffets und All-you-can-eat: Von einem großen Teller essen wir mehr als von einem kleinen. Nicht nur, weil auf das große mehr hinaufpasst, sondern auch, weil eine Portion auf einem großen Teller kleiner wirkt und wir uns deshalb in der Portionsgröße verschätzen. Greift man bei Buffets also zu kleinen Tellern, wird dem Gehirn suggeriert, dass die Portion groß ist und man fühlt sich schneller satt. Auf einem großen Teller wirkt die Portion klein und man braucht mehr, bis das Sättigungsgefühl da ist.
• Man wird besonders von dem Essen verlockt, das man ständig vor Augen hat. Ist es ein Obstkorb, greift man zum Apfel oder zur Banane. Ist es eine Schale voller Süßigkeiten, isst man hingegen mehr Schokolade. So kann man alles, wovon man selbst und die Familie also mehr essen sollen, gut sichtbar aufstellen und damit zur richtigen Ernährung beitragen.
• Isst man mit Stäbchen, so isst man langsamer und das Sättigungsgefühl kommt nach einer kleineren Portion.
• Wenn man eine Feier mit einem Buffet veranstaltet, kann man den Anschein erwecken, als ob eine große Vielfalt an Speisen serviert wird, indem man die unterschiedlichen Speisen gemischt auf verschiedene Platten verteilt – statt eine Speise geballt auf denselben Fleck zu stellen. Dann heißt es jedoch auch vorsorgen, denn bei einer größeren (wenn auch nur gefühlten) Vielfalt essen die Gäste auch mehr.
• Wir übernehmen unbewusst die Gewohnheiten der Menschen, mit denen wir uns umgeben. Der BMI in einer Partnerschaft oder im Freundeskreis nähert sich oft aneinander an. Beim Essen können wir uns das zunutze machen: Geht man in einer Gruppe essen und zählt zu den Menschen, die schnell und viel essen, kann man sich neben den langsamsten Esser der Gruppe setzen und sich an seine Geschwindigkeit anpassen.
• Die Verpackung zählt – auch die verbale: Worauf freut man sich mehr – hors d’oeuvres oder Vorspeisen? Auch wenn es das selbe Gericht ist, bei einem klingenden Namen schmeckt es besser. Das liegt daran, dass wir dabei durch die Vorfreude schon erwarten, dass es uns schmecken wird. Sofern die Mahlzeit nicht komplett misslungen ist, wird diese Erwartung durch eine “runde” Namensgebung erfüllt. Es zahlt sich also aus, sich bei der Bewirtung von Gästen ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich einen Namen für die Gerichte auszudenken. Und für Kinder macht es einen Riesenunterschied, ob sie Brokkoli essen müssen oder sich mit Dinosaurierbäumen selbst fühlen können wie die urtümlichen Giganten.
Buchtipp: “Essen ohne Sinn und Verstand: Wie die Lebensmittelindustrie uns manipuliert” von Brian Wansink, Campus Verlag 2008
Manuela Hoflehner